Rutinas Deportivas

Los mejores tipos de ejercicio para adultos mayores

Si eres un adulto mayor en busca de iniciarse en el ejercicio y establecer una rutina; felicitaciones, nunca es tarde. Sin embargo, para lograrlo debes estar dispuesto a incorporar al menos 150 minutos de actividad moderada en la semana (alrededor de 22 minutos diarios). Esto puede incluir caminar, nadar, montar en bicicleta o trotar; dejar un poco  de tiempo cada día para aumentar la fuerza, la flexibilidad y el balance es ideal.

Centros para el control y prevención de enfermedades sugieren esta cantidad de tiempo para personas de 65 años en adelante. A pesar de que parece bastante, las buenas noticas es que puedes organizarlo de tal modo que puedas crear rutinas de 10 o 15 minutos una o dos veces al día. A continuación, en Be Active Colombia  te daremos algunos ejemplos y sugerencias de los mejores tipos de ejercicio para adultos mayores y como puedes iniciarte.

 

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Caminata de 15 minutos

X2

 

Caminata de 15 minutos

X2

 

30 minutos de ciclismo, natación, aeróbicos, zumba, etc. DESCANSA 30 minutos de caminata o

(2de 15 minutos)

30 minutos de ciclismo, natación, aeróbicos, zumba, etc. DESCANSA
Fuerza Fuerza Fuerza
Balance Balance Balance Balance Balance Balance Balance
Flexibilidad Flexibilidad Flexibilidad Flexibilidad Flexibilidad Flexibilidad Flexibilidad

6 minutos de Rutina de Fuerza

Hay docenas de ejercicios que puedes practicar para aumentar tu fuerza y fortaleza sin tener que asistir a un gimnasio. A continuación, encontraras algunos ejemplos de como iniciar.

Para incrementar la fuerza en tus músculos abdominales

Be Active Be you, ropa y artículos deportivos.

  1. Toma aire profundamente y aprieta tus músculos abdominales.
  2. Mantén el aire por 3 respiraciones, luego libera la contracción.
  3. Repite 10 veces.

Flexiones de Pecho en Muro

Para incrementar la fortaleza en pecho y hombros

  1. Ponte de pie a 70 cms del muro o pared, parate frente al mismo.
  2. Balancéate y flexiona tus brazos como si estuvieras haciendo flexiones.
  3. Haz 10 series de 8 repeticiones

Inclinación

Para fortalecer tus piernas bajas

  1. Siéntate en una silla, mantén todas las plantas de tus pies en el piso. Ahora empieza a levantar tus piernas haciendo presión en los dedos de los pies. Empezaras a sentir la circulación en tus piernas y como empiezan a trabajar los músculos bajos de tus piernas.
  2. Repite 3 rutinas de 20 veces cada una.

Flexibilidad

Crear el habito de estirar los músculos diariamente te ayudara a mejorar tu rango de movimiento en todas tus actividades, desde lavar un plato hasta alcanzar un salero. Esto hará que te sientas mejor. Acá te mostraremos dos ejercicios básicos de estiramiento.

Para aliviar la tension en el cuello y la espalda alta

Estiramiento de Cuello

  1. Párate con tus pies completamente sobre el suelo, relaja tus hombros y deja caer tus manos a los costados de tu cuerpo.
  2. No lleves tu cabeza ni hacia atrás ni hacia adelante, a medida que vas girando tu cuerpo hacia la derecha. Intenta estirar lo mas que puedas y mantente en esa posición entre 10 y 30 segundos.
  3. Ahora repite el mismo proceso pero hacia la izquierda, e intenta mantener la posición entre 10 y 30 segundos.
  4. Repite entre 3 y 5 veces.

Espalda Alta

  1. Siéntate en una silla firme, pon tus pies completamente en el suelo y deja caer tus brazos a los costados.
  2. Mantén tus brazos levantados a la altura de los hombros, intenta doblar los brazos mientras los mantienes estirados con el fin de que los nudillos de ambos brazos hagan contacto entre ellos. Haz presión hasta donde puedas, mientras relajas tus hombros.
  3. Una vez te encuentres en esta posición, estira los brazos lo mas que puedas hacia frente mientras mueves tu espalda hacia la parte trasera o espaldar de la silla. Siempre mantén la espalda recta.
  4. Detente y mantén el estiramiento entre 10 y 30 segundos.
  5. Repite entre 3 y 5 veces.

Balance

Teniendo en cuenta que las caídas accidentales son una de las razones principales de las lesiones en adultos mayores, incorporar ejercicios de balance y fortaleza muscular es esencial. Hacer ejercicios de balance como los descritos anteriormente, o actividades como el Yoga y Tai Chi, hacen que el desplazamiento en superficies desbalanceadas sea mucho mas sencillo sin necesidad de perder balance. Puedes realizar estos ejercicios todos los días, incluso en repetidas ocasiones a lo largo del mismo. Incluso cuando te encuentres en la línea del banco o del supermercado.

Cambio de Peso

  1. Párate a una distancia de 30 cm entre cada pie, que toda la superficie del pie toque el suelo, el peso tiene que estar equitativamente distribuido entre ambos pies.
  2. Relájate, que tus brazos caigan a tus costados. También puedes realizar este ejercicio con una silla o caminador al frente, esto en caso de que tengas que acudir a un soporte extra para mantener el balance.
  3. Ahora, pasa todo el peso de tu cuerpo a tu lado derecho, una vez hecho esto empieza a levantar la pierna izquierda unos 10 cm por encima del suelo.
  4. Mantente así por 10 segundos, los cuales iras aumentando hasta llegar a 30 segundos a medida que aumentes la practica.
  5. Regresa a la posición inicial y repite el mismo paso, pero con la pierna contraria.
  6. Repite 3 veces.

Rutinas, consejos, recetas y mucho mas aquí en nuestro blog Be Active (tu tienda deportiva), porque el deporte es salud queremos acercarte a el, no importa la edad, siempre hay espacio para iniciar.

Be Active, Be You.

Related Posts

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *